Работа над созданием рельефного тела

Расстаться с лишними килограммами можно только усилием железной воли, в особом режиме питания, с серьезной и регулярной физической нагрузкой. Как это ни странно, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов, набрав при этом мышечную массу, а не жир, - задача не менее, а может быть, даже более сложная.

Ринат Хисямов, член международной ассоциации спортивных наук, сертифицированный персональный фитнес-тренер, может утверждать это с полной ответственностью, так как в основе его уверенности лежит личный опыт борьбы за недостающие килограммы:
«В свое время я весил 66 килограммов при росте 180 сантиметров. Такое соотношение веса и роста вряд ли можно отнести к эталонам красоты и здоровья. И я решил исправить это, для начала набрав хотя бы два-три килограмма мышечной массы. Если бы я тогда знал, чего мне это будет стоить...»

Худющий тип

Практически здоровые люди, страдающие от недостатка веса, как правило, относятся к эктоморфам – типу людей, для которых характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная нервно-импульсная возбудимость. Эти люди слишком эмоциональны и предрасположены к стрессам. Как правило, они плохо спят и страдают отсутствием аппетита, кроме того, у них очень высокий метаболизм.

Эти особенности физиологии «награждают» худощавых еще и множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак они игнорируют, едят кое-как, режим дня не соблюдают, на все события реагируют слишком остро и совершенно не умеют расслабляться, постоянно жертвуя сном и отдыхом ради якобы неотложных важных дел. Одним словом, это «хардгейнеры» - люди, с трудом набирающие вес.

«Решать нашу проблему крайне сложно, потому что она касается такой тонкой материи, как ментальность. Нужно найти в себе силы не просто изменить привычки, необходимо стать другим человеком - научиться жить по законам бодибилдеров, казалось бы простым, но для нас трудно выполнимым: «Лучше стоять, чем ходить. Лучше лежать, чем стоять. Лучше дремать, чем лежать, и лучше спать, чем дремать».

Делай, как бодибилдер

Вот что нужно для того, чтобы нарастить недостающие килограммы:
- Контролировать свои эмоции и наладить полноценный сон.
- Грамотно и профессионально организовать спортивные тренировки.
- Организовать правильный режим питания.

Новый режим питания: Главное – поесть. Все остальное подождет!

Новый режим питания «хардгейнера» должен быть организован четко и соблюдаться строго. Первый завтрак – в 4-5 часов утра. В течение дня – пять-шесть приемов пищи. В идеале надо подкрепляться семь-восемь раз в день (через каждые 2,5-3 часа). Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть «набор сбалансированного питания», полный белков и углеводов, проще говоря, контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – куриная грудка с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это вы должны регулярно и аккуратно поедать в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное – поесть. Все остальное подождет!

Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, но учтите: они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня надо выпивать не менее 1,5-2 литров. На ночь – обязательный белковый коктейль.

Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – применяйте спортивные пищевые добавки, белок, аминокислоты, Л-глютамин (Последствиями недостатка Л-глютамина является потеря мышечной ткани и замедленный процесс ее восстановления. L-Glutamin поддерживает наращение мышц и ведет к увеличению объема мускулатуры) – все, что поможет ему быстрее восстанавливаться.

Заставь себя есть

«Особенно тяжело приходилось заставлять себя есть, когда этого совсем не хочется. Как я с этим справился? Повесил над кроватью свою фотографию, на которой я себе больше всего не нравился, и сделал к ней подпись: «Хочешь быть таким?». Просыпаясь, я первым делом видел эту «антирекламу» и вдохновлялся. Но все равно организовать режим питания было крайне сложно – я смог перевести себя на семиразовое питание только через четыре (!) месяца.

Я совершал ошибки, срывался, причем стоило дать себе в чем-то поблажку один раз - дело начинало буксовать. Взвешивался… трагедия! - похудел на 300-500 граммов. Снова брал себя в руки и загонял в жесткие рамки режима».

Медленно, медленно...

Следует помнить, что главную роль, как в деле похудания, так и в деле набора веса играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что, снижая вес, мы постепенно снижаем калорийность пищи каждую неделю примерно на 200- 300 калорий, а при наборе дополнительного веса – увеличиваем. В первом случае наша цель – активизировать метаболизм, а во втором – притормозить. Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность питания не каждую неделю, а каждый месяц. Дело в том, что любое резкое изменение в режиме питания приводит к ответной реакции организма: быстро адаптируясь к новым условиям, он вступает в так называемую стадию «плато» - когда при любых усилиях не происходит никаких изменений.

Вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и даже не один год, а стадии плато будут возникать достаточно часто.

- Чем дольше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

- В идеале нужно сразу перейти на 5-7 разовое питание. Но если вам трудно, приучайте себя к этому постепенно: в первую неделю – есть три раза в день, во вторую –добавить еще один прием пищи. Возможно, вам будет удобнее прибавлять один прием пищи реже – раз в две-три недели.

- Не стоит заменять количество приемов пищи огромными размерами порций.

Одна из основных задач – сделать переход на новый режим питания как можно более плавным и таким образом быстрее адаптировать свой организм к новым условиям. Иначе кроме стресса наш организм ничего не получит, и никаких положительных результатов от него мы не дождемся.

ГастрономЪ