5 рецептов, в которых бобовые заменяют мясо

Бобовые, как и грибы, являются отличным вегетарианским заменителем мяса в таких блюдах, как гамбургеры, тако и паста.

И неудивительно: их плотная, но жевательная консистенция делает традиционно мясные блюда более сытными и сочными. Кроме того, бобовые идеально гармонируют практически с любым ароматным соусом или специями.

Напомним, что бобовые содержат большое количество белка и клетчатки, два питательных вещества, делающих блюдо сытным и полезным. А вот насыщенных жиров в них вообще нет (рекомендуется ограничивать их потребление 10 % от ежедневного количества калорий).

Чашка черной фасоли содержит 15 г белка, 15 г клетчатки и 227 калорий. Соедините бобовые с овощами, полезными жирами, и у вас получится полноценный обед.

В следующий раз, когда захотите приготовить что-нибудь вкусное без мяса, воспользуйтесь одним из представленных ниже рецептов.

Чечевичный болоньезе

Ингредиенты
100 г зеленой чечевицы
1 лук, мелко нарезанный
1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
1 морковь, очищенная и мелко нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
1 банка нарезанных кубиками томатов
1 стакан красного вина
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка мелкозернистой соли
½ чайной ложки молотого черного перца

Способ приготовления

В большую кастрюлю добавьте чечевицу и 2 стакана воды.

Доведите до кипения на среднем огне, а затем уменьшите огонь и варите без крышки в течение примерно 20-25 минут. Добавьте воду, если она выкипит.

Когда чечевица сварится, слейте воду и переложите ее в чашу кухонного комбайна (или блендера). Сделайте пюре и отложите.

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь и готовьте в течение примерно 8-10 минут или до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным.

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, соль и перец. Доведите до кипения и готовьте еще 5 минут. Добавьте красное вино и готовьте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, хорошо перемешайте и готовьте на медленном огне в течение 10-15 минут.

Если соус выглядит слишком сухим, добавьте больше воды, однако имейте в виду, что болоньезе не должен быть «жидким».

Снимите с огня, добавьте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла и орегано.

Заправьте чечевичным болоньезе свои любимые макароны (можно пасту из цуккини) или ешьте ложкой.

Веганский чили кон карне

Ингредиенты
1 луковица
1 зеленый перец
1-2 зубчика чеснока
3 столовые ложки оливкового масла
1 красный перец чили/халапеньо
5-6 высушенных на солнце томатов
½ стакана овощного бульона
1 банка консервированной красной фасоли
½ банки консервированной кукурузы
1 банка нарезанных консервированных томатов
1 банка чечевица
1 столовая ложка томатной пасты
1 ч. л. тмина
1 ч.л. порошка паприки
1 ч. л. орегано
Соль и перец по вкусу

Необязательные ингредиенты
1-2 ст.л. кленового сиропа
1 авокадо для гарнира
Подавать с цельнозерновым хлебом, лепешками или коричневым рисом.

Способ приготовления

Мелко нарежьте лук, чеснок, болгарский перец, чили и сушеные томаты.

Бросьте все эти ингредиенты на сковороду с маслом и жарьте их в течение 3 минут при низкой температуре.

Добавьте бульон, фасоль, чечевицу, кукурузу и нарезанные помидоры и хорошо перемешайте. Добавьте томатную пасту и приправьте солью, перцем, тмином, порошком паприки и орегано. Тушите все это на среднем огне в течение 20 минут, иногда помешивая.

По вкусу можно добавить кленовый сироп.

Приправьте солью и перцем и подавайте с поджаренным хлебом, веганской сметаной и гуакамоле.

Азиатские чечевичные врапы из листьев салата

Ингредиенты
1 чашка красной чечевицы
1 1/2 ст.л. оливкового масла
1 чашка нарезанного красного перца (1 маленький перец)
3/4 чашки мелко нарезанного желтого лука (1 маленький лук)
1 чашка моркови, нарезанной соломкой
1 ст.л. измельченного чеснока
1 ст.л. очищенного и измельченного свежего имбиря
1/4 чашки соуса хойсин
2 ст.л. соевого соуса
1 1/2 ст.л. рисового уксуса
1 ч.л. кунжутного масла
1/2 чашки нарезанных грецких орехов
1/4 чашки нарезанного зеленого лука
2 ст.л. нарезанной кинзы
Семена кунжута, для гарнира (по желанию)
1 - 2 головки салата айсберга или любого другого, отделить листья

Способ приготовления

Готовьте чечевицу в несоленой воде в соответствии с инструкциями на упаковке до тех пор, пока она не станет нежной (около 15 минут). Слейте и отставьте.

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте болгарский перец, лук и тушите до размягчения, примерно 5-6 минут.

Добавьте морковь, чеснок, имбирь и тушите еще 1 минуту.

Добавьте готовую чечевицу, соус хойсин, соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло и готовьте еще 1 минуту.

Добавьте грецкие орехи, посыпьте зеленым луком, кинзой и семенами кунжута. Подавайте начинку в листьях салата.

Кесадилья с фасолью

Ингредиенты
1 большая тортилья из пшеничной муки
30 граммов измельченного чеддера или похожего сыра
1/2 чашки цуккини, замаринованные в острых приправах
1/3 чашки вареной фасоли пинто
Сальса/ острый соус для сервировки
Оливковое масло

Способ приготовления

Разогрейте сковородку на медленном огне - сковорода должна быть достаточно большой, чтобы в нее вмещалась тортилья. Смажьте одну сторону тортильи оливковым маслом и положите ее этой стороной на сковородку. Половину тортильи посыпьте половиной порции сыра, а затем выложите острый цуккини, фасоль и сверху присыпьте оставшимся сыром.

Сложите лепешку пополам.

Готовьте кесадилью на медленном огне, перевернув один раз, около 4-5 минут. Тортилья должна быть коричневой и хрустящей, а сыр должен таять.

Конгджанг (остро-сладкие корейские соевые бобы)

Ингредиенты
1/2 чашки желтых соевых бобов, вымоченных в воде в течение 8 часов и высушенных
1/4 чашки соевого соуса
2 ст. л. сиропа агавы
1 ст. л. кунжутного масла
2 зубчика чеснока, измельченных
1 ст. л. поджаренных семян кунжута

Способ приготовления

Поместите соевые бобы в маленькую кастрюлю и накройте водой. Довести до кипения. Убавьте огонь и варите без крышки 30 минут. Снимите с огня и слейте воду.

Добавьте соевый соус, сироп агавы, кунжутное масло и чеснок в кастрюлю и перемешайте. Поставьте кастрюлю на средний огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 30 минут, периодически помешивая.

Открывайте и перемешивайте несколько раз. Готовьте до тех пор, пока соус не станет густым, похожим на сироп, около 10 минут. Бобы даже после приготовления останутся немного твердыми.

Посыпьте семенами кунжута и подавайте.

Автор: Анна Капранова
Источник: www.likar.info