Беги и худей: лучший способ подготовить тело к пляжному сезону

Кроссовки куплены, боевой настрой в наличии… Что ж, смело присоединяйся к любителям уличных пробежек! Помимо отличного настроения, естественного румянца и общей бодрости с помощью бега ты сможешь подготовить фигуру к пляжному сезону.

Итак, если ты твердо решила избавиться от пары-тройки лишних килограммов и подтянуть те части тела, которым не хватает упругости, настройся на регулярные и длительные пробежки. А чтобы силы тебя не покинули, важно не только отслеживать время и интенсивность пробежки, но и правильно к ней подготовиться.

Держи баланс

Первая пробежка до седьмого пота, а на следующее утро боль в мышцах. Так и с дистанции сойти не мудрено! Чтобы запала на регулярные тренировки тебе хватило на весь сезон, увеличивай дистанцию, скорость и время на 10% каждую неделю. Так твое тело сможет адаптироваться к нагрузке, а пробежки принесут и удовольствие, и результат.

Разогревайся и делай заминку

Надорванные связки, боль в голеностопе и коленных суставах — вся эта «побочка» от бега может коснуться и тебя, если перед пробежкой проигнорировать разогрев, а после тренировки — заминку.

Дарья Чудакова, преподаватель Хатха-Йоги в пространстве «Вкус & Цвет»

«Перед бегом важно разогреть мышцы спины и пресса, а так же уделить особое внимание коленным и голеностопным суставам. Для этого прекрасно подойдет комплекс йоги Сурья Намаскар. Сделай несколько кругов перед пробежкой. После тренировки сделай заминку, растяни мышцы голени, задней поверхности бедра и стопы. Это позволит избежать крепатуры — боли в мышцах после физической нагрузки. Если все же ты перетрудилась, постарайся не прекращать тренировки, просто делай их менее интенсивными».

Нагружай себя значительно и регулярно

Не жди, что тебе будет легко! Твое тело должно ощутить реальную нагрузку от пробежек — только в этом случае ты достигнешь результата. Другими словами, не тешь себя иллюзией, что, пробежав километр, ты получишь к лету тонкую талию и стройные бедра. И, конечно же, бегать ты должна регулярно!

Давай себе отдых

Представь себе ситуацию, ты «бомбишь» свой организм нагрузками, как крепостную стену. Он успевает ставить какие-то заплатки на пробоины, но, если ты сделаешь передышку, ему удастся возвести новую, более крепкую конструкцию. То есть, чередуя высокую интенсивность нагрузки со средней, ты добьешься гораздо больших результатов, нежели в случае, если будешь изматывать себя на пробежках до седьмого пота.

Александр Головин, главный тренер любительского бегового клуба Running Expert

«Ты можешь тренироваться три недели с повышающейся нагрузкой, а на четвертую — перейти к средней. Важно, что в рамках недельного микроцикла нагрузки тоже должны варьироваться от значительных к средним. Если каждую тренировку ты будешь нагружаться «до предела», то очень быстро окажешься в состоянии перетренированности. Поэтому, например, если ты бегаешь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть «развивающей» — то есть соответствовать критерию «значительности нагрузки», а две другие — «поддерживающими», то есть быть средними по нагрузке. Главная задача поддерживающих тренировок — «работа на статистику».

График пробежек

Допустим, ты бегаешь три раза в неделю и начинаешь с того, что без проблем пробегаешь 3 км. Тогда развивающим для тебя будет забег на 5 км — он потребует значительных усилий. Твое расписание в этом случае будет выглядеть так.

1 неделя: 3 км + 3 км + 5 км
2 неделя: 3 км + 4 км + 6 км
3 неделя: 4 км + 4 км + 7 км
4 неделя (разгрузочная): 4 км + 4 км + 4 км
5 неделя (начинается новый цикл): 5 км + 4 км + 8 км
6 неделя: 5 км + 5 км + 9 км
7 неделя: 5 км + 6 км + 10 км

Следи за дыханием

Если ты заботишься о стройности, то основная задача тренировки — научиться бегать долго. Выдержать такую пробежку можно только в случае, если ты сможешь дышать во время движения спокойно для ведения беседы. Это так называемый разговорный темп бега. Столкнулась с одышкой во время тренировки — значит бежишь слишком быстро, нужно снизить темп.

Источник: Сosmo